Shin Splints: 7 Tips Die Nú Werken

Korte samenvatting

In het kort:
-Shin splints is een verzamelnaam voor allerlei aandoeningen aan de scheenbenen.
-De voornaamste oorzaak is overbelasting van de schenen, door sportactiviteit en andere belastende activiteiten.
-De beste manier om te herstellen is rust, been omhoog houden, ijs gebruiken en het dragen van compressiesokken.
-Er bestaan oefeningen om shin splints sneller te laten herstellen en voorkomen.
-Het gebruik van compressiesokken blijft opvallend laag, terwijl het dé oplossing is voor deze veelvoorkomende aandoening.

Inleiding

Heb je last van shin splints? Dan ben je zeker niet de enige. Bronnen zeggen dat ruim 30% van de sporters last kan krijgen van shin splints.

Daarom schrijven wij in deze blogpost over shin splints en alles wat er mee te maken heeft.

We gaan in op wat shin splints precies is, hoe het kan ontstaan, wat je kan doen om het herstelproces te versnellen, welke oefeningen er zijn en hoe je het voorkomt.

Wat zijn shin splints?

Shin splints, of scheenbeenvliesontsteking, is een aandoening met vele namen. In de tenniswereld staat deze aandoeningen bekend als springschenen, terwijl tegenwoordig ook gesproken wordt over Mediale Tibiale Stress Syndroom (MTSS) of tibiaal posterior syndroom. Scheenbeenvliesontsteking is eigenlijk geen echte aandoening. Het is een algemene term waarbij meerdere blessures tegelijk worden bedoeld, die allen rond het scheenbeen plaatsvinden.

In de meeste gevallen gaat het om een ontsteking van de plek waar een spier in de onderbenen, vastzit aan het bot van de scheenbeen. Je kan het vrij simpel zien: in het been lopen zowel het scheenbeen (tibia), als het kuitbeen. Tussen deze twee beenderen zit weefsel, om ze te verbinden. Om deze twee beenderen zit ook een beenvlies, wat zeer gevoelig is. Dat voel je al, wanneer je de scheenbeen stoot.
Tegelijkertijd zijn er zijn spieren in het onderbeen die vastzitten aan het scheenbeen en het kuitbeen. Wanneer je vaak de onderbenen belast, zoals sporters en vooral hardlopers doen, kan het gebeuren dat de spieren in de onderbenen niet de belasting aan kunnen. In dit geval zal de kracht die de spieren niet meer aankunnen, ook inwerken op het scheenbeen. Hierdoor kunnen er scheurtjes ontstaan in het scheenbeen, wat leidt tot een ontsteking in het weefsel wat de scheenbeen en kuitbeen verbindt. Vandaar ook de naam ‘scheenbeenvliesontsteking’.

De ontsteking wordt vaak scheenbeenvliesontsteking of shin splints genoemd. Deze ontsteking komt dus door overbelasting van het onderbeen. Overbelasting van het onderbeen kan ook komen, doordat andere delen van jouw lichaam, zoals kuiten of enkels, te zwak zijn. Hierdoor belast je de onderbenen meer en ontstaat ook overbelasting. Het herstel van shin splints duurt gemiddeld 2 maanden(!). Het is daarom ook erg onwenselijk om scheenbeenvliesontsteking op te lopen. 

Shin splints komen dus vaak voor bij frequente sporters (10 tot 35% van de sporters krijgt last van scheenbeenvliesontsteking), maar ook bij militairen die beginnen met hun rekruten training (5 tot 10%).

Shin splints zijn grofweg onder te verdelen in twee typen. Er zijn nog veel meer varianten van shin splints, maar deze twee typen komen het meest voor. Het eerste type is een ontsteking aan de achterste scheenbeenspier. Bij deze vorm van scheenbeenvliesontsteking zal je hoogstwaarschijnlijk last hebben van pijn die vanuit het midden van de scheenbeen komt. Ook kan het rood worden en opzwellen rond het scheenbeen. Bij type nummer twee is de pijn vooral aanwezig aan de zijkanten van de scheenbenen. Er is ook een mogelijkheid dat je de pijn voelt aan de voorkant van de scheenbenen, dit komt minder vaak voor, maar is alsnog erg vervelend.

Een andere vorm van shin splints is wanneer een het scheenbeen zelf scheurtjes bevat, waardoor het scheenbeen overbelasting kan ervaren. Dit is een stressfractuur van het scheenbeen. Ook hierbij zal pijn ontstaan rondom en op het scheenbeen.

De grootste risicogroepen voor shin splints zijn (beginnende) sporters, die ineens veel gaan sporten en hierdoor de onderbenen overbelasten. Voornamelijk hardlopers hebben hier last van, maar ook fietsers, volleyballers, schaatsers en tennissers krijgen vaak last van springschenen. Echter, soldaten staan bovenaan de lijst. Beginnende rekruten hebben vaak zware trainingen en belasten hierbij de onderbenen snel. Al helemaal, omdat hun laarzen weinig ruimte geven aan het onderbeen om te bewegen.

Hieronder is een video waar nodig dieper wordt ingegaan op shin splints:


Heb ik shin splints?

Hoe kan je zelf weten of je shin splints hebt? Meestal voel je het zelf al, het is een zeurende pijn in de schenen, die bij belasting ook een stekende pijn kan worden. Vaak weet je zelf hoe het kan komen, aangezien overbelasting de oorzaak is. Ben je toevallig net begonnen met hardlopen, maar ben je meteen veel gaan rennen? Of ben je ineens veel gaan sporten? Dan is shin splints een logisch gevolg.
Artsen kunnen ook de diagnose van scheenbeenvliesontsteking maken, door het verhaal over jouw klachten aan te horen en lichamelijk onderzoek te doen. Mocht het nodig zijn, dan kunnen ook foto’s worden gemaakt om andere mogelijke oorzaken uit te sluiten.

Symptomen & klachten van scheenbeenvliesontsteking

Zoals reeds besproken kan shin splints dus erg pijnlijk zijn en je behouden van intensief sporten en wandelen. De eerste pijn begint meestal als een scherpe pijn na het belasten van het onderbeen. Daarna zal deze pijn kunnen veranderen in een zeurende pijn die constant blijft tijdens het bewegen. Hoe verder gevorderd de scheenbeenvliesontsteking is, hoe scherper de pijn zal zijn. Sommige mensen omschrijven de pijn als stokslagen. In rust zal de pijn niet meer voelbaar is. De voeten kunnen eveneens zwakker aanvoelen, en een sensatie van gevoelloosheid geven. Ook kan er roodheid ontstaan rond de schenen en zwellingen, al zijn deze zwellingen niet van te grote formaat. Het herstel duurt gemiddeld ruim twee maanden, dit komt vanwege het feit dat het een spier/peesaandoening is. Dit soort aandoeningen genezen vaak traag. Er is ook een aanzienlijke kans dat de pijn terugkomt, als de persoon in kwestie niets verandert in zijn loopschema, kleding of schoenen.

Hoe worden shin splints veroorzaakt?

Shin splints worden dus veroorzaakt door overbelasting. Alleen is overbelasting een beetje vaag.

Dus hoe ontstaat deze overbelasting?

Er zijn vele factoren die een rol spelen bij het ontstaan van scheenbeenvliesontsteking. De stand van jouw benen, voeten of enkels hebben hier bijvoorbeeld invloed op.

Allereerst kunnen voeten de oorzaak zijn. Die kan zijn, wanneer je:
-Jouw voeten naar binnen zijn gekanteld, wat kan komen door een verkeerde looptechniek. Hierbij komt de hiel in een scheve hoek te staan en de kuitspier op een verkeerde manier opgerekt. Dit vergroot de belasting op de het scheenbeenvlies.
-Je platvoeten of holle voeten hebt. Platvoeten zorgen ervoor dat de spieren in het onderbeen extra veel worden uitgerekt. Het gevolg is dat er meer wordt getrokken aan het beenvlies.

Ook de enkels kunnen springschenen veroorzaken. Dit gebeurt wanneer:
-De enkel instabiel is. Hierbij wordt er meer gevraagd van de kuiten, waardoor overbelasting van deze spier kan ontstaan en zo shin splints.

Verder kunnen ook de benen van invloed zijn op het ontwikkelen van shin splints. Dit kan zijn wanneer:
-Jouw benen niet even lang zijn. Dit zorgt ervoor dat het ene been meer kracht moet opvangen, dan de ander. Shin splints kunnen hierdoor ontstaan.


Andere factoren die springschenen kunnen veroorzaken zijn:
-Te snel teveel willen doen. Zoals lange afstanden hardlopen, zonder opbouw
-Lopen op te harde ondergrond, waardoor de spieren meer krachten hebben op te vangen
-De verkeerde schoenen dragen tijdens het belasten van de onderbenen. Vooral schoenen zonder demping of met te weinig demping zorgen ervoor dat de voet naar binnen wordt gekanteld. Bovendien helpen deze schoenen de spieren niet met het opvangen van de klappen tijdens het sporten.
-Bergwandelingen kunnen ook de oorzaak zijn. Hierbij heb belast je het onderbeen extra veel, doordat je veel afdaalt en de bergen opklimt.
-Overgewicht kan ook bijdragen aan shin splints. Dit zorgt ervoor dat de spieren extra veel kracht op te vangen hebben.
-Een verkorte kuitspier kan zorgen voor meer belasting op de aanhechting van het scheenbeen.
-Een te korte warming up, waardoor de kuitspier ook minder goed belasting kan verwerken.
-Sporten waarbij vaak acuut gestopt en weer opnieuw moeten worden bewogen, zoals tennis.

Shin splint behandeling

Mocht je last krijgen van shin splints, dan is het handig om zelf actie te ondernemen. De blessure gaat namelijk niet vanzelf over. Heb je hele milde klachten? Dan kan je proberen om heel voorzichtig door te sporten, als je het echt moet. Neem dan wel de volgende acties:
-Koop juiste schoenen tijdens het sporten. Vooral de schoenen met veel demping.
-Ga sporten op een zachte ondergrond, zodat er meer belasting komt op de onderbenen.
-Ga rustig trainen. Probeer niet een nieuwe PR neer te zetten
-Gebruik regelmatig ijs om de schenen te koelen.

Beter is het om eventjes helemaal te stoppen met sporten. Rust is het beste advies en dat zal je zelf ook ondervinden, als je kijkt hoe de klachten zich ontwikkelen.

Hoef ik dus helemaal niks te doen?

Uiteraard kan je een paar acties nemen tijdens het rusten die ervoor zorgen dat je herstel spoedig verloopt. Een bekend ezelsbruggetje is RADIJS. Dit staat voor rust, hoog houden, druk erop houden en ijs.

We hebben het al over rust gehad. Hoog houden staat voor het omhoog van het been, zodat het bloed makkelijker eruit kan. Druk is een cruciaal onderdeel van het herstelproces. De meest effectieve manier van druk op de schenen houden, is het gebruik maken van compressiesokken.
Dit zijn strak zittende sokken, tot aan de knie. Compressiesokken zorgen ervoor dat het bloed in de voeten en onderbenen beter wordt afgevoerd, wat bevorderlijk is voor het herstel van shin splints en andere blessures in de benen.

"Ik heb de kousen aangeschaft voor het opbouwen van het hardlopen na een shin splint. De kousen bieden steun en stabiliteit. Ook heb ik het idee dat het spierpijn voorkomt." - Frederika

Het laatste onderdeel van RADIJS is het gebruiken van ijs. Koel de schenen af, zodat de pijnsensatie ook minder sterk wordt. Doe dit een paar minuten, drie keer per dag. Hierbij neemt de ontsteking dan ook sneller af.
Massage is ook een goede manier om ervoor te zorgen dat het herstel spoedig verloopt.
Om de geboekte vooruitgang niet te laten verzinken, kan je kiezen om te gaan zwemmen of fietsen, om zo jouw uithoudingsvermogen te onderhouden.

Gaat de pijn niet over en blijkt er ook geen vooruitgang in het herstelproces te zitten? Bezoek dan eens een huisarts of fysiotherapeut. Deze zal aanvullend onderzoek doen.  In uitzonderlijke gevallen zal shockwavetherapie worden aangeraden, hoewel dit zeldzaam is.

Shin Splints Oefeningen

Er zijn vele oefeningen om shin splints te verhelpen en te voorkomen.
Hierbij hebben we het veelal over rekoefeningen en krachtoefeningen, om zo meer tolerantie voor de belasting op te bouwen in de onderbenen.

De oefeningen tegen shin splints zijn:

1. Monsterstappen
Bij deze oefening doe je een band om de je bovenbenen en spreidt je jouw voeten totdat ze even wijd staan als je schouders. Je gaat in principe een vierkantje lopen. Hierbij span je de band om de bovenbenen. Eerst doe je de linkervoet naar voren, dan de rechters. Dan stap je naar links, wederom links en dan rechts. Vervolgens doe je hetzelfde naar achter en vervolgens naar rechts, tot je weer terug staat op je originele positie. Hieronder een video van een variant, waarbij de band om de enkels is gespannen en alleen van links naar rechts wordt bewogen.


Hoe helpt dit tegen shin splints?

Monsterstappen zorgen voor sterkere spieren in de benen, waardoor je beter met de belasting op de onderbenen kan omgaan in het vervolg. Zo zal je minder snel last krijgen van scheenbeenvliesontsteking.

2. Teengrijpen
Hierbij ga je staan op een handdoek onder je rechtervoet. Zet je voeten zo neer dat ze even breed staan als je heupen. Vervolgens krul je de tenen van de rechtervoet en probeer hiermee het voorste deel van de handdoek naar je toe te trekken. Strek hierna de tenen en doe het 10 tot 15 keer per voet.

3. Enkelwiegen
Bij deze oefening doe je de handen op de heupen en leun je op je linkerbeen. Het rechterbeen til je omhoog terwijl je deze strekt, tot ongeveer 15 centimeters van de grond. Vervolgens trek je de tenen van rechtervoet naar schenen, waarna je de enkels zo ver strekt als je kant. Doe dit 10 tot 15 keer met elke voet.
Zet je handen in de heupen en breng je gewicht op je linkerbeen. Til je rechterbeen gestrekt omhoog tot de voet ongeveer 20 cm boven de grond is. Trek de tenen van je rechtervoet eerst naar de schenen en strek vervolgens de enkel zo ver je kunt. Voltooi 10 tot 15 herhalingen, eerst met je ene, dan met je andere enkel.

4. Kuitspieroefeningen.
Ga op een trap staan, of een andere verhoging. Zet alleen je voorvoet op de trede. Leun met je gewicht op een been. Van de betreffende voet laat je de hiel zakken en weer omhoog komen. Deze training zorgt voor sterke kuiten, wat ervoor zorgt dat springschenen minder snel voorkomen. Heb je behoefte aan nog meer kuitspieroefeningen? Klik dan hier.

5. Lopen op je hakken en voorvoet
Probeer af en toe alleen op de voorvoet en soms alleen op de hakken te lopen. Dit kan de schenen versterken.

6. Enkeloefeningen
Til hierbij een been op en draai de voet rond. Wissel af in welke richting je draait.

 

Voorkomen van scheenbeenvliesontsteking

Oké, je bent van shin splints af (of je hebt het helemaal niet gehad nog), maar je wil het niet meer hebben. Dit kan je dus (deels) zelf beïnvloeden. Dit is hoe je shin splints voorkomt:

1. Draag compressiesokken tijdens de training. Het maakt niet uit welke sport je beoefent hierbij. Compressiesokken geven een lichte druk af op de benen en kuiten. Dankzij deze druk (ook wel compressie genoemd) zorgen compressiesokken ervoor dat je beenspieren tijdens het hardlopen een betere bloedsomloop hebben. Een betere bloedsomloop betekent dat meer zuurstof naar de spieren wordt aangevoerd en afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Een gebrek aan zuurstof en een slechtere afvoer van afvalstoffen is vaak de oorzaak van blessures, zoals scheenbeenvliesontsteking. Daarnaast hebben de sokken een schokabsorberend effect waardoor spierbeschadigingen aan de benen drastisch worden verminderd. Op deze manier wordt scheenbeenvliesontsteking voorkomen door het dragen van compressiesokken.

2. Het dragen van inlegzooltjes kan je helpen met voorkomen van shin splints. Hierbij voorkom je dat voetafwijkingen ervoor zorgen dat je de onderbenen extra belast, wat leidt tot minder scheenbeenvliesontsteking.

3. Een goed trainingsschema is ook cruciaal. Ga niet (weer) teveel en te snel van start. Geef jezelf genoeg rust en bouw het sporten rustig op.

4. Koop goede hardloopschoenen met genoeg demping.

5. Train op een zachte ondergrond, zodat de schenen niet teveel belasting krijgen.

6. Doe een goede warming up en een cooling down, zodat de spieren sneller herstellen.

7. Doe de bovenstaande oefeningen, ook als je niet geblesseerd bent. Zo versterk je de spieren in de benen en voorkom je ontsteking bij de schenen.

Eindwoord - de oplossing voor springschenen

Het hebben van shin splints is erg naar en het houdt je tegen om gewoon te kunnen sporten. Gelukkig is de aandoening zelf niet gevaarlijk, maar ongemakkelijk is het wel. Veel oefeningen en de juiste outfit zijn cruciaal om shin splints te voorkomen tijdens het sporten. Opvallend genoeg kennen vele mensen niet de effecten van compressiesokken, die eigenlijk een relatief simpele oplossing zijn voor shin splints.